Burpee

Qué es Burpee

El burpee es uno de los ejercicios más completos y exigentes del entrenamiento funcional. Combina en un único movimiento continuo una sentadilla, una plancha, una flexión de pecho, otra sentadilla y un salto explosivo, trabajando prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo de forma simultánea. Su alta demanda metabólica lo convierte en una de las herramientas más eficaces para mejorar el acondicionamiento cardiovascular, quemar calorías y desarrollar la capacidad de trabajo general. Aunque su reputación es de ejercicio "castigo", cuando se programa correctamente y se ejecuta con buena técnica es una herramienta extraordinaria para el acondicionamiento físico. Existen múltiples vari…

Cómo hacer Burpee paso a paso

1. De pie con los pies a la anchura de caderas.
2. Desciende en cuclillas y coloca las manos en el suelo frente a los pies.
3. Da un salto hacia atrás con ambos pies simultáneamente para llegar a la posición de plancha alta.
4. Realiza una flexión de pecho completa bajando el pecho hasta casi tocar el suelo.
5. Empuja hacia arriba volviendo a la posición de plancha alta.
6. Salta con los pies hacia las manos volviendo a la posición de cuclillas.
7. Desde las cuclillas, salta explosivamente hacia arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza.
8. Aterriza de forma suave y controlada y enlaza inmediatamente con la siguiente repetición.

Errores comunes

Arquearse en la zona lumbar durante la posición de plancha, especialmente bajo fatiga. Realizar la flexión de pecho solo bajando la cabeza en lugar de bajar el pecho completo al suelo. No extender completamente las caderas en el salto final, lo que reduce la activación de glúteos y la altura del salto.

Consejos de los coaches

La eficiencia en el burpee se consigue dominando las transiciones entre fases, no acelerando cada fase individualmente. Practica cada fase por separado (plancha-flexión, salto hacia manos, salto final) antes de enlazarlas. Para volúmenes altos, prioriza mantener la técnica sobre la velocidad.