Curl Femoral Sentado en Máquina (Seated Leg Curl)

Qué es Curl Femoral Sentado en Máquina (Seated Leg Curl)

El curl femoral sentado en máquina es una variante del curl de isquiotibiales que ha ganado mucha popularidad en los últimos años gracias a la evidencia científica que muestra que trabajar los isquiotibiales con la cadera flexionada (posición sentada) genera mayor estiramiento y mayor estímulo de hipertrofia que la versión acostada donde la cadera está extendida. El recto femoral, el semitendinoso y el semimembranoso están más elongados en la posición sentada, lo que según los estudios recientes sobre entrenamiento en estiramiento produce mayor crecimiento muscular. Es especialmente útil para personas que quieren maximizar el desarrollo de sus isquiotibiales y para quienes la versión acosta…

Cómo hacer Curl Femoral Sentado en Máquina (Seated Leg Curl) paso a paso

1. Ajusta el asiento para que la rodilla quede alineada con el eje de rotación de la máquina.
2. Ajusta el almohadillado superior para que quede firmemente sobre los muslos, justo encima de las rodillas.
3. Coloca el almohadillado inferior sobre los tobillos.
4. Desde la posición con las piernas casi extendidas, flexiona las rodillas llevando los talones hacia abajo y hacia atrás.
5. Llega a la flexión máxima apretando los isquiotibiales.
6. Mantén 1-2 segundos en la posición de máxima flexión.
7. Extiende las rodillas de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.

Errores comunes

No fijar bien el almohadillado superior sobre los muslos, lo que permite que las caderas se levanten durante el curl y reduce el estiramiento de los isquiotibiales. Usar tanto peso que se pierde el rango completo de extensión en la posición inicial. Hacer el movimiento de forma rápida sin controlar la fase excéntrica.

Consejos de los coaches

La dorsiflexión del pie (puntas hacia arriba, talón hacia abajo) durante el curl activa el gastrocnemio como sinergista, aumentando la fuerza total disponible. La flexión plantar (puntas hacia abajo) desactiva el gastrocnemio y aísla más los isquiotibiales. Elige según el objetivo: más aislamiento o más carga total.