Dominadas Australianas (Inverted Row)

Las dominadas australianas son el ejercicio de tirón horizontal con peso corporal más accesible, ideal como progresión hacia las dominadas y como alternativa a…

Qué es Dominadas Australianas (Inverted Row)

Las dominadas australianas o inverted row son un ejercicio de remo con peso corporal donde el cuerpo queda inclinado o completamente horizontal bajo una barra. Al tirar del cuerpo hacia arriba con el pecho hacia la barra, se trabajan intensamente el dorsal, los romboides, el trapecio medio y el bíceps. Es el ejercicio de tirón horizontal con peso corporal más efectivo disponible y es considerado por muchos especialistas como la versión de "empuje" (push-up) para la espalda. La dificultad se ajusta cambiando el ángulo del cuerpo: más inclinado es más fácil, más horizontal es más difícil. Con los pies elevados sobre un banco la dificultad se aproxima a la de las dominadas convencionales.

Cómo hacer Dominadas Australianas (Inverted Row) paso a paso

  1. Coloca una barra en un rack a la altura de la cadera o usa una barra fija a esa altura.
  2. Acuéstate bajo la barra y agárala con agarre prono a la anchura de los hombros.
  3. Extiende los brazos completamente y mantén el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
  4. Activa el core y los glúteos para mantener esa línea durante todo el movimiento.
  5. Jala el pecho hacia la barra llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos.
  6. Sube hasta que el pecho toque o casi toque la barra.
  7. Baja de forma lenta y controlada hasta la extensión completa de los brazos.
  8. Para mayor dificultad: eleva los pies sobre un banco.

Errores comunes

Dejar que las caderas caigan formando una "V" invertida, lo que reduce el trabajo de la espalda y convierte el ejercicio en algo fácil sin el beneficio real. Jalar solo con los brazos sin iniciar el movimiento desde la retracción escapular. No completar la extensión total de los brazos en la posición baja.

Consejos de los coaches

Cuanto más horizontal sea tu cuerpo respecto al suelo, más difícil es el ejercicio. Comienza con el cuerpo a 45° y progresa hacia la posición completamente horizontal. Con los pies en un banco y el cuerpo horizontal, la dificultad se aproxima a la de las dominadas convencionales con lastre moderado.