Dominadas con Lastre (Weighted Pull-Ups)

Las dominadas con lastre son el nivel más avanzado del ejercicio rey de espalda y bíceps, permitiendo una progresión de carga continua para el máximo desarroll…

Qué es Dominadas con Lastre (Weighted Pull-Ups)

Las dominadas con lastre son la progresión natural de las dominadas convencionales una vez que se pueden completar más de 10-12 repeticiones con el propio peso corporal. Al añadir peso mediante un cinturón de lastre, disco o chaleco, se puede mantener el rango de repeticiones óptimo para hipertrofia (5-10 reps) y generar sobrecarga progresiva de forma medible y sistemática. Es uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo del dorsal ancho, el bíceps y toda la musculatura de la espalda superior, y el añadido de carga permite seguir adaptándose cuando el propio peso corporal ya no supone suficiente desafío. Muy utilizado en programas de powerlifting y calistenia avanzada, las dominad…

Cómo hacer Dominadas con Lastre (Weighted Pull-Ups) paso a paso

  1. Coloca el lastre usando un cinturón específico con cadena, sosteniendo un disco entre las piernas o vistiendo un chaleco lastrado.
  2. Agarra la barra con agarre prono a una anchura superior a la de los hombros.
  3. Cuélgate completamente con los brazos extendidos deprimiendo ligeramente las escápulas.
  4. Inicia el movimiento retrayendo las escápulas y llevando los codos hacia abajo y hacia atrás.
  5. Sube hasta que la barbilla supere la barra o el pecho la toque.
  6. Baja de forma lenta y controlada (3-4 segundos) hasta la extensión completa.
  7. No uses impulso del cuerpo ni balanceo para subir.

Errores comunes

Usar impulso del cuerpo o balanceo para completar la repetición con el lastre, lo que no genera adaptación real de fuerza. No completar la extensión completa de los brazos en la posición baja, reduciendo el rango de movimiento. Progresar el peso demasiado rápido antes de tener una técnica sólida con el peso corporal.

Consejos de los coaches

La fase excéntrica es especialmente valiosa en las dominadas lastradas: bajar muy lentamente (4-5 segundos) con más peso del que puedes subir (dominadas excéntricas) es una de las formas más efectivas de desarrollar fuerza en el movimiento. Si no puedes subir con el lastre, haz solo la bajada.