Estiramiento de Piriforme (Figura 4 / Pigeon Pose)

Qué es Estiramiento de Piriforme (Figura 4 / Pigeon Pose)

El estiramiento de piriforme en posición de figura 4, también conocido como pigeon pose en su versión de yoga, es uno de los estiramientos más importantes para la salud de la cadera. El piriforme es un músculo profundo de la cadera cuya tensión es una de las causas más comunes del síndrome del piriforme, una condición que puede comprimir el nervio ciático generando dolor que se irradia desde la cadera hacia la pierna. Es especialmente frecuente en corredores, ciclistas, personas que pasan muchas horas sentadas y atletas que realizan mucho trabajo de glúteos. Estirar regularmente el piriforme mejora la rotación externa de cadera, reduce la tensión sobre el nervio ciático, mejora la amplitud…

Cómo hacer Estiramiento de Piriforme (Figura 4 / Pigeon Pose) paso a paso

1. Versión en suelo: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
2. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima de la rodilla.
3. Entrelaza las manos detrás del muslo izquierdo y acerca ambas piernas hacia el pecho.
4. Sientes el estiramiento en el glúteo y la cadera del lado derecho (la pierna cruzada).
5. Mantén 30-45 segundos respirando profundo.
6. Variante sentado: siéntate en el borde de una silla, cruza el tobillo sobre el muslo e inclínate ligeramente hacia adelante.
7. Variante en suelo avanzada (pigeon pose): lleva la pierna doblada al frente y la otra extendida hacia atrás, baja el torso hacia el suelo.

Errores comunes

Rotar el tobillo cruzado hacia adentro, lo que puede generar estrés en la articulación de la rodilla de la pierna cruzada. Aguantar la respiración al llegar al punto de máxima tensión, lo que aumenta la resistencia del músculo al estiramiento. Forzar el estiramiento rápidamente sin dar tiempo al músculo a relajarse progresivamente.

Consejos de los coaches

La intensidad del estiramiento aumenta cuanto más cerca del pecho llevas las piernas (versión en suelo) o cuanto más te inclinas hacia adelante (versión sentada). Comienza con la versión más suave y progresa gradualmente. Si sientes hormigueo o adormecimiento en la pierna, para el ejercicio ya que puede indicar compresión del nervio ciático.