Extensión de Cadera en Cuadrupedia (Donkey Kick)

Qué es Extensión de Cadera en Cuadrupedia (Donkey Kick)

La extensión de cadera en cuadrupedia, popularmente conocida como donkey kick, es un ejercicio de aislamiento del glúteo mayor que se realiza a cuatro patas. Al mantener la rodilla flexionada a 90° durante el movimiento, se elimina la participación de los isquiotibiales y se dirige casi todo el trabajo hacia el glúteo mayor. Es un ejercicio muy accesible para todos los niveles: con peso corporal es perfecto para principiantes o para activación y calentamiento; con tobillera lastrada, banda elástica o en polea se convierte en un ejercicio de carga progresiva para hipertrofia. Su capacidad de aislamiento selectivo del glúteo mayor lo hace muy valioso como ejercicio de activación previa a movi…

Cómo hacer Extensión de Cadera en Cuadrupedia (Donkey Kick) paso a paso

1. Colócate a cuatro patas sobre una colchoneta con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Activa el core para mantener la columna neutra (espalda plana, sin arquear ni redondear).
3. Mantén la rodilla de trabajo flexionada a 90°.
4. Desde esta posición, eleva el muslo hacia atrás y hacia arriba hasta que quede paralelo al suelo o ligeramente por encima.
5. El pie debe apuntar hacia el techo en la posición alta.
6. Aprieta el glúteo al máximo en la posición alta 2 segundos.
7. Baja de forma controlada sin que la rodilla toque el suelo.
8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar al subir la pierna, compensando con la espalda en lugar de activar el glúteo. Extender la rodilla al subir, lo que involucra a los isquiotibiales y reduce el aislamiento del glúteo. Realizar el movimiento de forma rápida sin la pausa de contracción en la posición alta.

Consejos de los coaches

Para mayor activación del glúteo mayor, empuja el talón hacia el techo en lugar de simplemente elevar la pierna. Imagina que quieres "imprimir una huella en el techo con la suela de tu pie". Añade una tobillera lastrada o una banda elástica sobre los muslos para incrementar la dificultad progresivamente.