La extensión de piernas es el ejercicio de aislamiento más efectivo para el cuádriceps, trabajando las cuatro cabezas del músculo con tensión constante y máxim…
La extensión de piernas en máquina es el ejercicio de aislamiento de cuádriceps por excelencia en el gimnasio. Al fijar el torso y la cadera en el asiento, todo el movimiento ocurre en la articulación de la rodilla, dirigiendo el trabajo exclusivamente al cuádriceps. Es especialmente efectiva para el recto femoral y el vasto lateral, las dos cabezas más visibles del cuádriceps. A pesar de cierta controversia sobre su seguridad para la rodilla, la evidencia científica actual indica que es un ejercicio seguro para personas sanas cuando se ejecuta con técnica correcta y sin cargas excesivas. Es un complemento fundamental al press de piernas y a los ejercicios de sentadilla para lograr un desar…
Usar tanto peso que se pierde el rango completo de extensión o la fase excéntrica se vuelve incontrolable. Hiperextender la rodilla más allá del bloqueo natural al llegar arriba. Colocar el almohadillado sobre el pie en lugar de sobre la tibia baja, lo que genera torque innecesario en el tobillo.
Para mayor activación del vasto medial (la cabeza interna del cuádriceps que da el aspecto de "lágrima" sobre la rodilla), rota ligeramente los pies hacia afuera durante la extensión. Esta pequeña rotación externa cambia el ángulo de tracción del tendón rotuliano y activa preferentemente el VMO.
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