Flexiones de Pecho (Push-Ups)

Las flexiones son el ejercicio de empuje más fundamental del fitness: trabajan pecho, tríceps y hombros con el propio peso corporal sin ningún equipamiento.

Qué es Flexiones de Pecho (Push-Ups)

Las flexiones de pecho o push-ups son uno de los ejercicios más universales y efectivos de la historia del fitness. No requieren ningún equipamiento, pueden realizarse en cualquier lugar y ofrecen una progresión prácticamente infinita desde la versión de rodillas hasta variantes avanzadas como las flexiones con palmada, arqueras o en pica. Trabajan el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior como músculos principales, mientras el core, el serrato anterior y los estabilizadores del hombro trabajan de forma continua para mantener la postura. Son un indicador fiable de la fuerza funcional del tren superior y forman parte de los protocolos de evaluación física militar y deportiva en t…

Cómo hacer Flexiones de Pecho (Push-Ups) paso a paso

  1. Colócate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros o ligeramente más.
  2. Los brazos deben estar completamente extendidos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  3. Activa el core y los glúteos para mantener esa línea recta durante todo el movimiento.
  4. Flexiona los codos bajando el pecho hacia el suelo de forma controlada.
  5. Los codos deben ir hacia atrás y ligeramente hacia afuera, formando una flecha con los brazos (no en T).
  6. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo.
  7. Empuja el suelo extendiendo los brazos de forma explosiva para volver a la posición inicial.
  8. Regresión: apoya las rodillas en el suelo. Progresión: eleva los pies.

Errores comunes

Dejar que las caderas caigan o suban rompiendo la línea recta del cuerpo, lo que reduce el trabajo del core y el pecho. Abrir los codos a 90° respecto al torso, lo que sobrecarga el hombro. No completar el rango de movimiento ni en la bajada ni en la subida.

Consejos de los coaches

Para mayor activación del pecho, intenta "juntar las manos" durante el empuje sin que se muevan realmente. Esta intención de aducción activa las fibras medias del pectoral de forma significativa. Para mayor trabajo de tríceps, cierra el agarre a la anchura de los hombros y mantén los codos pegados al torso.