Floor Press con Mancuernas (Press en Suelo)

Qué es Floor Press con Mancuernas (Press en Suelo)

El floor press o press en suelo con mancuernas es una variante del press de pecho que se realiza acostado directamente en el suelo. La proximidad del suelo limita el descenso de los codos, eliminando la fase de máximo estiramiento del pectoral y del hombro. Esto lo convierte en la variante de press más segura para personas con impingement de hombro, problemas del manguito rotador o cualquier condición que haga dolorosa la posición de máxima apertura del pecho. También es una excelente herramienta de desarrollo de la fuerza en la fase media y final del press, ya que el rango acortado obliga al tríceps a trabajar como músculo principal durante una mayor proporción del movimiento. Es además el…

Cómo hacer Floor Press con Mancuernas (Press en Suelo) paso a paso

1. Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
2. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura del pecho con los codos apoyados en el suelo.
3. Las mancuernas deben estar sobre el pecho con los codos formando aproximadamente 45° respecto al torso.
4. Desde la posición con los codos en el suelo, empuja las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos.
5. En la posición alta, no toques las mancuernas para mantener la tensión.
6. Baja de forma controlada hasta que los codos toquen suavemente el suelo.
7. Haz una pausa de 1 segundo con los codos en el suelo antes de la siguiente repetición para eliminar el impulso.

Errores comunes

No hacer la pausa en el suelo y rebotar los codos, lo que elimina el principal beneficio del ejercicio. Colocar los codos a 90° del torso como en el press ancho, lo que crea una posición incómoda en el suelo y puede causar molestias en el hombro. Usar mancuernas tan pesadas que no se puede controlar el descenso hasta el suelo.

Consejos de los coaches

La pausa con los codos en el suelo es lo que distingue el floor press de un press convencional con rango limitado. Esa pausa elimina el almacenamiento elástico de energía y obliga al músculo a generar fuerza desde cero en cada repetición, siendo especialmente efectiva para el desarrollo del tríceps y la fuerza de lockout del press.