Fondos en Paralelas con Lastre (Weighted Dips)

Qué es Fondos en Paralelas con Lastre (Weighted Dips)

Los fondos en paralelas con lastre son la variante más avanzada de los fondos en paralelas, añadiendo peso extra mediante cinturón de lastre, chaleco o disco sujeto entre las piernas para generar sobrecarga progresiva. Una vez que se pueden completar 10-12 repeticiones limpias de fondos con el propio peso, añadir lastre permite seguir dentro del rango óptimo de hipertrofia (6-10 reps) y continuar la progresión de fuerza. El énfasis muscular del fondo puede modificarse según la inclinación del torso: torso erguido enfatiza el tríceps; torso inclinado hacia adelante enfatiza el pecho inferior. Los fondos lastrados son uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo del pecho inferior y…

Cómo hacer Fondos en Paralelas con Lastre (Weighted Dips) paso a paso

1. Coloca el lastre con un cinturón específico, chaleco o sosteniendo un disco entre los tobillos.
2. Agarra las paralelas y sube hasta la posición inicial con los brazos extendidos.
3. Inclina el torso ligeramente hacia adelante (para pecho) o mantenlo erguido (para tríceps).
4. Flexiona los codos bajando el cuerpo de forma controlada hasta que los codos formen 90° o el pecho quede a la altura de las manos.
5. No bajes más de 90° para proteger el hombro.
6. Empuja de forma explosiva extendiendo los codos hasta volver a la posición inicial.
7. No bloquees los codos completamente para mantener la tensión.

Errores comunes

Bajar más de 90° de flexión de codo con lastre, lo que genera un estrés excesivo sobre el manguito rotador. Balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para completar las repeticiones con el lastre. Progresar el peso demasiado rápido antes de tener la técnica completamente sólida.

Consejos de los coaches

Antes de añadir lastre, asegúrate de dominar los fondos con peso corporal con una técnica impecable. El primer lastre a añadir debe ser muy pequeño (2.5-5 kg): incluso esa cantidad pequeña hace el ejercicio notablemente más difícil. La progresión en fondos lastrados suele ser más lenta que en otros ejercicios de empuje.