Fondos de Tríceps en Banco

Qué es Fondos de Tríceps en Banco

Los fondos de tríceps en banco son una variante accesible de los fondos en paralelas que utiliza un banco. Al colocar las manos en el borde del banco con los dedos hacia adelante y los pies en el suelo, se puede trabajar el tríceps con el propio peso corporal sin necesidad de barras paralelas. Es un ejercicio ideal para principiantes que aún no tienen la fuerza para los fondos en paralelas, y también es útil como ejercicio de calentamiento o finalizador de las sesiones de brazos. La dificultad puede ajustarse fácilmente: mayor facilidad con los pies doblados cerca del banco, mayor dificultad con las piernas extendidas o elevadas en otro banco. También activa el pecho inferior y el deltoides…

Cómo hacer Fondos de Tríceps en Banco paso a paso

1. Siéntate en el borde de un banco con las manos apoyadas junto a las caderas, dedos mirando hacia adelante.
2. Desliza las caderas fuera del banco y apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas (versión básica) o extendidas (versión avanzada).
3. Mantén el torso erguido y cerca del banco durante todo el movimiento.
4. Flexiona los codos bajando las caderas hacia el suelo de forma controlada.
5. Baja hasta que los codos formen aproximadamente 90°.
6. Empuja con las palmas extendiendo los codos para volver a la posición inicial.
7. No bloquees los codos completamente en la extensión para mantener la tensión en el tríceps.

Errores comunes

Dejar que las caderas se alejen del banco al bajar, lo que transfiere el trabajo de los tríceps a los hombros y puede causar impingement. Bajar demasiado (más de 90° de flexión de codo), lo que genera estrés innecesario en la articulación del hombro. No mantener los hombros bajos y lejos de las orejas durante el movimiento.

Consejos de los coaches

Mantén el torso lo más cerca posible del banco durante todo el descenso. Si las caderas se alejan mucho del banco al bajar, el ejercicio se convierte en un trabajo de hombros anterior en lugar de tríceps. Piensa en bajar verticalmente, no en proyectarte hacia adelante.