Marcha con Control de Core (Core March)

Qué es Marcha con Control de Core (Core March)

La marcha con control de core, también conocida como core march, es un ejercicio de estabilización lumbar que entrena la capacidad de mantener la columna neutra mientras se mueven las extremidades inferiores, replicando el patrón fundamental de la marcha. Es un ejercicio muy utilizado en fisioterapia para la rehabilitación del dolor lumbar, la reeducación motora post-lesión y la mejora de la estabilidad lumbopélvica en atletas. A diferencia de los ejercicios de core en suelo, este ejercicio trabaja en posición vertical, que es la posición funcional donde la estabilidad de la columna realmente importa. Enseña al sistema nervioso a co-contraer la musculatura estabilizadora del tronco de forma…

Cómo hacer Marcha con Control de Core (Core March) paso a paso

1. De pie con los pies a la anchura de caderas y los brazos a los lados o las manos en las caderas para detectar movimiento pélvico.
2. Activa el core de forma suave (no máxima): imagina que alguien va a darte un pequeño golpe en el abdomen y te preparas para recibirlo.
3. Levanta lentamente una rodilla hasta la altura de la cadera (90°) mientras mantienes la pelvis completamente estable y nivelada.
4. La pelvis NO debe caer hacia el lado de la pierna levantada ni rotar.
5. Mantén la rodilla arriba 2-3 segundos.
6. Baja el pie de forma controlada y repite con el otro lado.
7. Progresión: añade un movimiento de brazos coordinado (brazo contrario hacia adelante al subir la rodilla).
8. Progresión avanzada: realiza sobre una superficie inestable.

Errores comunes

Dejar que la pelvis caiga hacia el lado de la pierna levantada (signo de Trendelenburg), lo que indica debilidad del glúteo medio y elimina el objetivo del ejercicio. Inclinar el torso hacia el lado contrario para compensar la caída pélvica. Aguantar la respiración durante la fase de mantenimiento.

Consejos de los coaches

Coloca las manos en las crestas ilíacas (huesos de la cadera) durante el ejercicio para detectar cualquier inclinación o rotación de la pelvis. La pelvis debe permanecer absolutamente horizontal durante todo el movimiento. Si sientes que cae hacia un lado, reduce la altura de la elevación de rodilla hasta que puedas controlarla.