Marcha del Oso (Bear Crawl)

El bear crawl es uno de los ejercicios funcionales más completos: trabaja la coordinación contralateral, la estabilidad del core, la fuerza de hombros y el aco…

Qué es Marcha del Oso (Bear Crawl)

La marcha del oso es un ejercicio de movimiento primario que activa el cuerpo completo de forma simultánea. Al desplazarse en cuadrupedia con las rodillas elevadas del suelo, el cuerpo debe coordinar el movimiento contralateral de brazos y piernas, el mismo patrón neurológico de la marcha bípeda. Este patrón activa el core de forma muy intensa para mantener las caderas y la columna estable durante el desplazamiento. Es un ejercicio utilizado en preparación física militar, CrossFit, entrenamiento funcional y rehabilitación neurológica por su alto reclutamiento muscular y su valor para el desarrollo del patrón motor contralateral. También tiene un componente cardiovascular significativo cuand…

Cómo hacer Marcha del Oso (Bear Crawl) paso a paso

  1. Comienza a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
  2. Activa el core y eleva las rodillas del suelo unos 5-10 cm, manteniéndolas en esa posición durante todo el ejercicio.
  3. Avanza moviendo simultáneamente la mano derecha y la rodilla izquierda hacia adelante.
  4. Luego avanza la mano izquierda y la rodilla derecha.
  5. Las caderas deben permanecer bajas (a la altura de los hombros o por debajo) y estables sin balancearse.
  6. Mantén la espalda plana y el cuello en posición neutra durante toda la marcha.
  7. Puedes avanzar hacia adelante, hacia atrás o lateralmente para mayor variedad.

Errores comunes

Dejar que las caderas suban demasiado o se balanceen hacia los lados durante el movimiento, lo que elimina el trabajo de estabilización del core. Mover el brazo y la pierna del mismo lado en lugar del patrón contralateral, lo que elimina el beneficio neurológico del ejercicio. Apoyar las rodillas en el suelo, convirtiendo el ejercicio en una simple marcha de rodillas sin el componente de activación del core.

Consejos de los coaches

Las caderas no deben subir ni balancearse durante la marcha: deben permanecer al mismo nivel que los hombros. Si las caderas suben formando una "A", el ejercicio pierde su valor de estabilización del core. Trabaja con espejo o pide feedback a alguien para corregir este error si lo tienes.