La movilidad de tobillo es el factor limitante más común en la sentadilla profunda. Este ejercicio corrige la restricción de flexión dorsal, mejorando la técni…
La movilidad de tobillo, específicamente la flexión dorsal, es uno de los factores limitantes más comunes que impiden alcanzar una sentadilla profunda con buen mantenimiento de la postura. Cuando el tobillo no puede dorsiflexionar suficientemente, el talón se levanta del suelo, el torso cae hacia adelante o las rodillas no pueden avanzar lo necesario sobre los dedos. Esto afecta negativamente la técnica de la sentadilla, las zancadas, el pistol squat y cualquier ejercicio unilateral de tren inferior. La restricción de movilidad de tobillo puede deberse a la rigidez del tejido blando (gastrocnemio, sóleo) o a limitaciones óseas, y los ejercicios de movilidad en pared abordan principalmente l…
Levantar el talón para compensar la falta de movilidad: esto anula completamente el propósito del ejercicio. El talón debe permanecer completamente apoyado en todo momento. Forzar el movimiento con rebotes, lo que puede generar microtraumatismos en las estructuras del tobillo.
Usa la distancia pie-pared como medida objetiva de tu movilidad de tobillo: si tu rodilla no puede tocar la pared con el pie a 10 cm, tu flexión dorsal está muy limitada y es prioritario trabajarla. La distancia ideal es entre 10 y 15 cm. Mide al inicio de cada semana para monitorear el progreso.
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