Curl Nórdico de Isquiotibiales

Qué es Curl Nórdico de Isquiotibiales

El Nordic Curl o curl nórdico de isquiotibiales es un ejercicio que ha demostrado en múltiples estudios clínicos ser la intervención más efectiva para reducir la incidencia de lesiones de isquiotibiales en deportistas. Al realizar el movimiento excéntrico controlado (caída hacia adelante) con los tobillos fijos, los isquiotibiales deben desacelerar la caída del cuerpo con una fuerza enorme, desarrollando una fortaleza excéntrica que es el factor protector más importante contra los desgarros musculares. Es un ejercicio utilizado en la preparación física profesional de prácticamente todos los deportes de velocidad. Su dificultad es extrema en la mayoría de personas no pueden completar ni una…

Cómo hacer Curl Nórdico de Isquiotibiales paso a paso

1. Arrodíllate en el suelo con los tobillos fijados bajo un soporte sólido, mancuernas o con ayuda de un compañero que sostenga los tobillos.
2. Mantén el cuerpo recto desde las rodillas hasta la cabeza, con el core activado.
3. Lentamente deja que el cuerpo caiga hacia adelante controlando la velocidad de caída con los isquiotibiales.
4. El objetivo es caer lo más lentamente posible antes de perder el control.
5. Cuando ya no puedas controlar la caída, usa las manos para amortiguar el impacto en el suelo.
6. Empuja el suelo con las manos para ayudarte a volver a la posición inicial.
7. Progresión: a medida que aumenta la fuerza, llega más lejos antes de necesitar las manos.

Errores comunes

No fijar los tobillos de forma suficientemente sólida, lo que hace que el soporte ceda durante el ejercicio. Bajar demasiado rápido sin control excéntrico, lo que elimina el beneficio del ejercicio. Doblar las caderas al caer en lugar de mantener el cuerpo recto desde rodillas hasta cabeza.

Consejos de los coaches

El objetivo en las primeras semanas NO es completar la fase concéntrica (subir sin ayuda de manos), sino simplemente controlar la fase excéntrica lo más lentamente posible. Incluso caer de forma ligeramente más lenta en cada sesión es progreso real. La adaptación excéntrica de los isquiotibiales con este ejercicio reduce el riesgo de desgarro hasta en un 51% según la evidencia disponible.