Pantorrillas en Prensa de Piernas

Usar la prensa de piernas para trabajar pantorrillas permite una carga mayor que cualquier otra variante y un rango de movimiento completo, siendo una alternat…

Qué es Pantorrillas en Prensa de Piernas

El trabajo de pantorrillas en la prensa de piernas es una variante muy popular que aprovecha la prensa para cargar los gemelos con pesos significativamente mayores que en cualquier otra posición. Al colocar solo las puntas de los pies en la parte baja de la plataforma y realizar la flexoextensión de tobillo, se trabaja el gastrocnemio de forma intensa con la ventaja de poder manejar cargas muy elevadas de forma segura. La posición inclinada de la prensa también permite un rango de movimiento muy amplio, ya que los talones pueden bajar más allá del borde de la plataforma. Es especialmente útil en gimnasios que no cuentan con máquina específica de gemelos de pie.

Cómo hacer Pantorrillas en Prensa de Piernas paso a paso

  1. Siéntate en la prensa con la espalda bien apoyada y coloca solo las puntas de los pies (metatarsos) en la parte inferior de la plataforma.
  2. Los talones deben quedar fuera de la plataforma, colgando.
  3. Desbloquea los seguros con una pequeña extensión de rodillas.
  4. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y fijas durante todo el movimiento.
  5. Baja los talones lo máximo posible hacia abajo para el estiramiento completo.
  6. Desde el estiramiento máximo, extiende el tobillo empujando las puntas de los pies hacia la plataforma.
  7. Aprieta los gemelos en la posición alta 2 segundos.
  8. Baja de forma lenta y controlada (3-4 segundos).

Errores comunes

Desbloquear los seguros con los talones en posición baja (tobillo en flexión plantar), lo que puede causar una lesión del tendón de Aquiles. Flexionar las rodillas durante el movimiento, lo que activa el sóleo en lugar del gastrocnemio. Hacer el movimiento de forma rápida y rebotada sin rango completo.

Consejos de los coaches

Nunca desbloquees los seguros de la prensa con el tobillo en posición de flexión plantar (puntas abajo): siempre desbloquea con el tobillo en posición neutral. Desbloquear con los talones abajo pone una tensión muy alta y repentina sobre el tendón de Aquiles.