Renegade Row (Plancha con Remo con Mancuerna)

Qué es Renegade Row (Plancha con Remo con Mancuerna)

El renegade row es uno de los ejercicios más completos del entrenamiento funcional. En posición de plancha alta con una mancuerna en cada mano, se realiza un remo alternando brazos mientras el cuerpo debe resistir la rotación que genera el tirón unilateral. Esto activa de forma simultánea el dorsal y los romboides del lado que tira, los oblicuos y el transverso del lado contrario resistiendo la rotación, y el pecho, los tríceps y el serratus del brazo de apoyo estabilizando. Es un ejercicio de alta eficiencia que trabaja el cuerpo completo en un movimiento integrado y funcional.

Cómo hacer Renegade Row (Plancha con Remo con Mancuerna) paso a paso

1. Adopta la posición de plancha alta con una mancuerna hexagonal en cada mano (la forma hexagonal evita que rueden).
2. Coloca los pies separados más que la anchura de los hombros para mayor base de estabilidad.
3. Activa el core y los glúteos al máximo.
4. Con una mano, jala la mancuerna hacia la cadera del mismo lado llevando el codo hacia arriba.
5. Mantén las caderas completamente niveladas durante el tirón: no las rotes.
6. Apoya la mancuerna y repite con el otro brazo.
7. Alterna de forma controlada.
8. Cuenta cada tirón como una repetición.

Errores comunes

Rotar las caderas al jalar la mancuerna, lo que elimina el componente anti-rotacional y reduce el ejercicio a un remo con apoyo. Usar mancuernas redondas que ruedan haciendo el ejercicio inestable y peligroso. No mantener el core y los glúteos activados durante todo el movimiento.

Consejos de los coaches

Las mancuernas hexagonales son imprescindibles para este ejercicio: las mancuernas redondas ruedan y hacen el ejercicio imposible e inseguro. Si no tienes hexagonales, usa kettlebells. La base de apoyo más ancha de los pies hace el ejercicio más estable; la base estrecha lo hace más exigente para el core.