Sentadilla en BOSU (BOSU Squat)

La sentadilla en BOSU combina el trabajo de fuerza del tren inferior con el desafío propioceptivo de la superficie inestable, mejorando la estabilidad funciona…

Qué es Sentadilla en BOSU (BOSU Squat)

La sentadilla en BOSU es un ejercicio de equilibrio y fuerza que combina el patrón motor de la sentadilla con la inestabilidad que proporciona la superficie del BOSU. Al pararse sobre la superficie inestable, el sistema nervioso debe reclutar activamente los músculos estabilizadores del tobillo, la rodilla y la cadera para mantener el equilibrio durante todo el movimiento, añadiendo un componente neuromuscular que la sentadilla sobre suelo firme no proporciona. Es un ejercicio muy utilizado en fisioterapia para la rehabilitación funcional de esguinces de tobillo y lesiones de rodilla, en entrenamiento deportivo para mejorar la estabilidad dinámica y en programas de fitness funcional. Debe i…

Cómo hacer Sentadilla en BOSU (BOSU Squat) paso a paso

  1. Coloca el BOSU con la cara plana hacia arriba (lado de goma hacia el suelo) o con la cúpula hacia arriba según el nivel.
  2. Sube al BOSU y coloca los pies a la anchura de caderas.
  3. Extiende los brazos al frente para ayudar al equilibrio.
  4. Activa el core y establece el equilibrio antes de comenzar a bajar.
  5. Flexiona caderas y rodillas de forma controlada, bajando hasta que los muslos queden paralelos a la superficie del BOSU.
  6. Empuja con ambos pies uniformemente para subir, manteniendo el equilibrio en todo momento.
  7. Completa el movimiento a una velocidad lenta y controlada.

Errores comunes

Intentar mover cargas pesadas sobre el BOSU: la superficie inestable reduce drásticamente la carga que se puede manejar de forma segura. El objetivo es la calidad del movimiento y la activación neuromuscular, no el peso. Bajar demasiado rápido sin control, lo que aumenta el riesgo de perder el equilibrio.

Consejos de los coaches

El lado más exigente del BOSU para la sentadilla es con la cúpula hacia arriba (superficie curva arriba): mayor inestabilidad, mayor demanda propioceptiva. Comienza con la cúpula hacia abajo (superficie plana arriba) si eres principiante en superficies inestables y progresa a la posición invertida.