Sentadilla Frontal con Barra (Front Squat)

La sentadilla frontal es la variante más técnica de la sentadilla, con mayor énfasis en cuádriceps y core, y base fundamental de la halterofilia.

Qué es Sentadilla Frontal con Barra (Front Squat)

La sentadilla frontal o front squat es una variante de la sentadilla donde la barra se coloca en la parte frontal del cuerpo, apoyada sobre los deltoides y las clavículas. Esta posición de la barra obliga al torso a mantenerse mucho más erguido que en la sentadilla trasera, lo que aumenta de forma significativa el trabajo de los cuádriceps y el core, y reduce el estrés sobre la zona lumbar. Es el ejercicio de fuerza de referencia en la halterofilia (es la fase de recepción del clin) y muy utilizado en CrossFit. Técnicamente es más exigente que la sentadilla trasera ya que requiere mayor movilidad de muñeca, tobillo y cadera para mantener la barra en posición correcta. Su dominio es un indic…

Cómo hacer Sentadilla Frontal con Barra (Front Squat) paso a paso

  1. Coloca la barra en los soportes a la altura del pecho.
  2. Acércate a la barra y colócala sobre los deltoides anteriores y las clavículas (no sobre la garganta).
  3. Lleva los codos hacia adelante y hacia arriba hasta que los brazos queden paralelos al suelo, formando un "estante" con los deltoides.
  4. Da unos pasos atrás y coloca los pies a la anchura de hombros o algo más, con puntas ligeramente hacia afuera.
  5. Mantén los codos elevados durante todo el movimiento (si bajan, la barra caerá hacia adelante).
  6. Inhala, activa el core y desciende con el torso muy erguido, llevando las rodillas hacia afuera en línea con los pies.
  7. Baja hasta el paralelo o por debajo.
  8. Sube explosivamente manteniendo los codos arriba.

Errores comunes

Permitir que los codos bajen durante la sentadilla, lo que hace que la barra ruede hacia adelante y se pierda el equilibrio. No tener suficiente movilidad de tobillo, lo que impide bajar verticalmente y provoca que el peso se desplace a los dedos. Intentar mover el mismo peso que en la sentadilla trasera; el front squat requiere entre un 20-30% menos de carga.

Consejos de los coaches

Si los codos caen al bajar, es señal de falta de movilidad de muñeca/tobillo o de que el peso es excesivo. Practica primero con una barra vacía o con el agarre de culturismo (brazos cruzados sobre la barra) si la movilidad de muñeca es limitada. Unas zapatillas de halterofilia facilitan enormemente la ejecución.