Sentadilla Lateral (Cossack Squat)

Qué es Sentadilla Lateral (Cossack Squat)

La sentadilla lateral, conocida como cossack squat o squat lateral, es un ejercicio que trabaja el tren inferior en el plano frontal, un plano frecuentemente olvidado en los programas de entrenamiento convencionales que se centran casi exclusivamente en movimientos sagitales. Al desplazarse hacia un lado y bajar sobre una pierna mientras la otra permanece extendida, se genera un estiramiento intenso en los aductores de la pierna extendida y un trabajo de fuerza considerable en el cuádriceps y glúteo de la pierna flexionada. Es simultáneamente un ejercicio de fuerza, movilidad de cadera y flexibilidad de aductores. Muy utilizado en artes marciales, deportes con cambios de dirección y program…

Cómo hacer Sentadilla Lateral (Cossack Squat) paso a paso

1. De pie con los pies separados significativamente más que la anchura de hombros (aproximadamente el doble).
2. Las puntas de los pies pueden mirar ligeramente hacia afuera.
3. Desplaza el peso hacia un lado flexionando esa rodilla mientras la otra pierna permanece extendida.
4. La pierna extendida debe mantener el pie completamente apoyado en el suelo con los dedos apuntando hacia arriba o ligeramente hacia afuera.
5. Baja lo máximo que tu movilidad permita manteniendo el torso erguido.
6. Empuja con el talón de la pierna flexionada para volver al centro.
7. Repite hacia el lado contrario.
8. Los brazos pueden extenderse al frente para contrapeso.

Errores comunes

Dejar que el talón de la pierna flexionada se levante del suelo, lo que indica limitación de movilidad de tobillo. Rotar el torso hacia la pierna flexionada, lo que reduce el trabajo de aductores. No mantener la pierna extendida realmente recta, doblando ligeramente la rodilla para compensar la falta de flexibilidad en aductores.

Consejos de los coaches

Si no puedes mantener el talón de la pierna extendida en el suelo al bajar, trabaja primero la movilidad de cadera y tobillo. Comienza con un rango de movimiento pequeño y aumenta progresivamente la profundidad. Sostener un kettlebell o mancuerna frente al pecho como contrapeso facilita enormemente la posición erguida del torso.