Sentadilla con Mancuernas a los Lados

Qué es Sentadilla con Mancuernas a los Lados

La sentadilla con mancuernas sostenidas a los lados del cuerpo es una de las variantes más prácticas y accesibles del patrón de sentadilla. A diferencia del goblet squat donde la carga está al frente, las mancuernas a los lados permiten usar pesos significativamente mayores sin la limitación de sostener el peso frente al cuerpo. Es la opción preferida en entrenamientos en casa o con equipamiento limitado para progresar en la sentadilla con carga real. Al no tener la carga en la espalda, la columna vertebral trabaja con menos compresión axial que en el back squat, haciéndola más accesible para personas que no tienen acceso a rack o no se sienten cómodos con la barra. Es también una excelente…

Cómo hacer Sentadilla con Mancuernas a los Lados paso a paso

1. De pie con una mancuerna en cada mano sostenidas a los lados del cuerpo con agarre neutro.
2. Separa los pies a la anchura de hombros o ligeramente más con las puntas ligeramente hacia afuera.
3. Mantén el pecho alto, el core activado y la mirada al frente.
4. Inicia el descenso flexionando caderas y rodillas simultáneamente, dejando que las mancuernas desciendan naturalmente a los lados de las piernas.
5. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o por debajo, según la movilidad disponible.
6. Empuja el suelo con toda la planta del pie para volver a la posición inicial.
7. Aprieta los glúteos al llegar a la extensión completa.

Errores comunes

Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro al subir, especialmente cuando las mancuernas son pesadas. Inclinarse excesivamente hacia adelante con el torso, lo que transfiere el trabajo del cuádriceps a la espalda y los glúteos. No llegar al paralelo de los muslos con el suelo sin una buena razón de movilidad.

Consejos de los coaches

Para mayor libertad de movimiento y profundidad, coloca los talones sobre una pequeña elevación (discos de 5 kg, cuñas) si la movilidad de tobillo es limitada. Esta elevación también aumenta el trabajo del cuádriceps de forma significativa al permitir mayor dorsiflexión de tobillo.