Sentadilla Overhead con Barra (Overhead Squat)

Qué es Sentadilla Overhead con Barra (Overhead Squat)

La sentadilla overhead es considerada uno de los ejercicios más técnicamente exigentes. Consiste en realizar una sentadilla profunda con los brazos completamente extendidos sobre la cabeza sosteniendo una barra. Esta posición exige una movilidad excepcional en todas las articulaciones del cuerpo simultáneamente: flexión dorsal de tobillo, movilidad de cadera, extensión torácica, flexión de hombro y estabilidad del manguito rotador. Al mismo tiempo, el core debe mantener la columna completamente estable contra la carga desestabilizadora de la barra sobre la cabeza. Es el ejercicio de evaluación de movilidad y estabilidad global más completo que existe, siendo utilizado como screening de movi…

Cómo hacer Sentadilla Overhead con Barra (Overhead Squat) paso a paso

1. Coloca la barra en los soportes y tómala con agarre prono muy ancho (más allá de la anchura de hombros).
2. Levanta la barra sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos y los hombros activamente empujando hacia arriba (no pasivos).
3. Separa los pies a la anchura de hombros o ligeramente más, con las puntas giradas 30°.
4. Mantén los brazos completamente extendidos y la barra ligeramente por detrás de la línea media de la cabeza durante toda la sentadilla.
5. Desciende de forma controlada manteniendo el torso lo más erguido posible.
6. Llega al paralelo o por debajo manteniendo los talones en el suelo.
7. Sube extendiendo todo el cuerpo mientras mantienes la barra estable sobre la cabeza.

Errores comunes

Dejar que los brazos se doblen durante la sentadilla, lo que elimina el componente de estabilización del hombro y manguito rotador. Inclinar el torso demasiado hacia adelante, lo que hace que la barra caiga delante de la línea de equilibrio. Intentar el ejercicio con carga antes de dominar la movilidad necesaria en tobillo, cadera y hombro.

Consejos de los coaches

Comienza siempre con una barra vacía o un palo de madera (PVC pipe). La OHS con una barra vacía ya es desafiante para la mayoría de personas. No añadas carga hasta dominar completamente el movimiento con peso mínimo: cualquier fallo técnico se amplifica exponencialmente con más peso.