Sentadilla Pistol (Pistol Squat)

El pistol squat es el ejercicio de sentadilla unilateral con peso corporal más avanzado: requiere fuerza, equilibrio, movilidad y control motor excepcionales e…

Qué es Sentadilla Pistol (Pistol Squat)

La sentadilla pistol o pistol squat es el ejercicio de calistenia de tren inferior más exigente. Consiste en realizar una sentadilla profunda completa sobre una sola pierna mientras la otra se mantiene extendida al frente, paralela al suelo. Este ejercicio requiere simultáneamente fuerza de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales suficiente para soportar y mover todo el peso corporal sobre una pierna, movilidad de tobillo para la flexión dorsal profunda, movilidad de cadera para la posición profunda, equilibrio y control propioceptivo, y flexibilidad de isquiotibiales para mantener la pierna libre extendida. Es un indicador de fuerza funcional de tren inferior muy respetado en calistenia y pre…

Cómo hacer Sentadilla Pistol (Pistol Squat) paso a paso

  1. De pie sobre una pierna con los brazos extendidos al frente para contrapeso.
  2. Extiende la pierna libre hacia adelante manteniéndola lo más horizontal posible.
  3. Comienza a descender flexionando la rodilla de apoyo, manteniendo el torso erguido y los brazos al frente.
  4. Baja lo máximo posible manteniendo el talón de apoyo en el suelo.
  5. En la posición baja, la rodilla de apoyo puede avanzar sobre el pie.
  6. Desde la posición más baja posible, empuja con el talón de apoyo para extender la rodilla y volver arriba.
  7. Progresiones: pistol sobre una caja baja (limita la profundidad), pistol asistido con TRX o poste.

Errores comunes

No trabajar la movilidad de tobillo antes de intentar el pistol, lo que resulta en que el talón se levanta y se pierde el equilibrio. Intentar el pistol completo desde el primer día sin progresiones, lo que suele acabar en caída o lesión. Dejar que la rodilla de apoyo colapse hacia adentro bajo la carga del peso corporal.

Consejos de los coaches

La progresión más efectiva para aprender el pistol squat es la sentadilla sobre caja baja: empieza sobre una caja alta y baja progresivamente la altura hasta llegar al suelo. Cada reducción de altura de 5-10 cm es un paso de progresión medible y seguro.