Sentadilla con Salto (Jump Squat)

Qué es Sentadilla con Salto (Jump Squat)

La sentadilla con salto o jump squat es el ejercicio pliométrico de tren inferior más fundamental y accesible. Combina el patrón de sentadilla con una extensión explosiva máxima de caderas, rodillas y tobillos que eleva el cuerpo del suelo. A diferencia del box jump donde el cajón limita la altura del aterrizaje, el jump squat permite expresar la potencia máxima del tren inferior en cada repetición y entrenamiento el ciclo de estiramiento-acortamiento muscular. Es ampliamente utilizado en preparación física para deportes de salto (baloncesto, voleibol, atletismo), deportes de combate y programas de acondicionamiento general. También es una herramienta eficaz en circuitos de HIIT por su alta…

Cómo hacer Sentadilla con Salto (Jump Squat) paso a paso

1. De pie con los pies a la anchura de caderas o ligeramente más separados.
2. Desciende en una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Desde la posición baja, extiende explosivamente caderas, rodillas y tobillos propulsando el cuerpo hacia arriba.
4. Los brazos pueden ayudar al impulso yendo hacia arriba simultáneamente.
5. En el aire, el cuerpo debe estar completamente extendido con los pies apuntando hacia abajo.
6. Aterriza sobre el antepié amortiguando el impacto flexionando caderas y rodillas suavemente (posición de sentadilla parcial).
7. El aterrizaje debe ser absolutamente silencioso.
8. Enlaza inmediatamente con la siguiente repetición desde la posición de aterrizaje.

Errores comunes

Aterrizar con las rodillas en valgo (cayendo hacia adentro), uno de los principales factores de riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior. Aterrizar con las piernas completamente extendidas sin flexionar rodillas y caderas para amortiguar. Intentar series largas antes de dominar el aterrizaje correcto.

Consejos de los coaches

La calidad del aterrizaje es tan importante como la del salto. Un aterrizaje silencioso indica una correcta absorción del impacto por los músculos. Si suenas al aterrizar, los músculos no están amortiguando y las articulaciones reciben toda la carga. Practica primero el aterrizaje desde muy poca altura antes de saltar al máximo.