Spinning (Ciclismo Indoor de Alta Intensidad)

El spinning es el cardio en bicicleta más intenso e inmersivo, con sesiones guiadas que alternan sprints, subidas y resistencia para un entrenamiento cardiovas…

Qué es Spinning (Ciclismo Indoor de Alta Intensidad)

El spinning de alta intensidad es una modalidad de entrenamiento cardiovascular en bicicleta estática especializada que se diferencia de la bicicleta convencional por su mayor rango de intensidad, la posibilidad de pedalear de pie y su uso en sesiones guiadas con música. La bicicleta de spinning tiene una rueda de inercia pesada que simula mejor la sensación de la bicicleta al aire libre y permite cambios de resistencia muy precisos. Es uno de los cardios con mayor quema calórica por hora disponible en el gimnasio, y sus sesiones en grupo con música motivadora hacen que sea psicológicamente más llevadero que el cardio en solitario. Trabaja intensamente los cuádriceps, glúteos, isquiotibiale…

Cómo hacer Spinning (Ciclismo Indoor de Alta Intensidad) paso a paso

  1. Ajusta el sillín a la altura correcta: rodilla ligeramente flexionada (10-15°) en la extensión máxima del pedal.
  2. Ajusta el manillar a una altura que permita el torso ligeramente inclinado sin jorobarse.
  3. Sentado: aplica resistencia suficiente para que el pedaleo sea fluido pero exigente.
  4. De pie (out of the saddle): aumenta la resistencia antes de levantarte del sillín, mantén las caderas bajas y el core activado.
  5. Sprints: cadencia máxima con resistencia moderada durante 20-30 segundos.
  6. Subidas (climb): resistencia alta con cadencia baja, ya sea sentado o de pie.
  7. Recuperación: resistencia baja, cadencia suave, 60-90 segundos entre intervalos intensos.

Errores comunes

Levantarse del sillín sin aumentar previamente la resistencia, lo que genera un pedaleo descontrolado que lesiona las rodillas. Apoyar todo el peso corporal en el manillar al pedalear de pie, lo que elimina el trabajo del core y carga las muñecas y hombros. Ajustar el sillín demasiado bajo, lo que causa dolor de rodilla por sobrecarga rotuliana.

Consejos de los coaches

Antes de ponerte de pie en la bici, aumenta siempre la resistencia. Si te levantas con poca resistencia, los pedales te llevarán las piernas en lugar de tú moverlos, lo que genera un movimiento descontrolado y puede causar lesiones en rodillas. La regla de oro del spinning: más resistencia para levantarse, siempre.